Hami

Počas tehotenstva získava Vaše bábätko všetky nevyhnutné živiny, ktoré potrebuje pre rast a vývoj, priamo od Vás. Ak chcete, aby ste počas tohto úžasného obdobia zostali zdravá a aj Vaše dieťatko, je potrebné, aby ste konzumovali zdravú, vyváženú stravu. Je dokázané, že to, čo v tehotenstve zjete, má veľký vplyv na zdravie Vášho dieťatka.

Nie je vždy úplne jednoduché rozpoznať, ktoré potraviny jesť a ktorým sa vyhýbať, rovnako ako vedieť, na ktoré živiny sa v tomto období najmä zamerať.

Preto sme pre Vás pripravili niekoľko praktických rád a návodov, ako sa zdravo stravovať!
 

Zdravá strava počas tehotenstva

Ako návod Vám poslúži táto potravinová pyramída. Ukazuje rôzne druhy jedla, kedy, čo a v akom množstve konzumovať. Mali by Vás viesť v tom, ako sa stravovať zdravo a vyvážene.

Príklad jedálnička na jeden deň s využitím potravinovej pyramídy

Jedálniček si vytlačte a používajte ho ako vzor pri plánovaní nutrične vyhovujúcich jedál pre Vás a dieťatko vo Vašom brušku. *Na základe odporúčaní Ministerstva zdravotníctva

Raňajky	1 miska cereálnej kaše alebo celozrnné cereálie s nízkotučným mliekom či jogurtom 1 – 2 krajce celozrnného chleba 1 pohár džúsu alebo kúsok ovocia
Desiata	Celozrnné pečivo (48g) nízkotučná nátierka (5g) ovocný čaj
Obed	Cestovinový šalát s kurčaťom (250g) Čerstvé ovocie
Popoludňajšia desiata	Celozrnné sucháre so syrom alebo jogurt s müsli
Večera	Pečená či dusená ryba 1 pečený alebo varený zemiak (160g) Zeleninový šalát / zelenina (dusená či varená v pare) Ovocný šalát & 1 žervé

Upozornenie: Pravidelne pite neperlivú vodu – aspoň 8 pohárov denne

Rady ako sa zdravo stravovať počas tehotenstva

1. Z každej skupiny si vyberajte primerané množstvo jedla tak, aby bol Váš jedálniček vyrovnaný.
2. Jedzte tri hlavné jedlá a 2-3 ľahšie desiate do dňa.
3. Do Vášho jedálnička zaraďte veľké množstvo ovocia a zeleniny, celozrnných cereálií a strukovín – dodajte Vášmu telu viac vlákniny.
4. Pravidelne pite vodu – aspoň 8 pohárov denne.
5. Zaraďte do jedálnička aj iné nápoje a tekutiny, ako napr. nízkotučné mlieko, ovocné džúsy, polievky. Nadmerné pitie ovocných čajov a neriedených ovocných džúsov môže viesť ku prekysleniu žalúdka a zhoršeniu prejavov pálenia záhy, ktoré bývajú časté počas tehotenstva.
6. Každý týždeň zaraďte do jedálnička jednu porciu nejakej tučnejšej ryby (napr. losos) a jednu porciu nejakej bielej ryby (napr. treska).
7. Pri varení používajte rastlinné oleje, ako napr. olivový alebo slnečnicový, šetrite nimi.
8. Obmedzte príjem instantných alebo konzervovaných jedál; obsahujú veľké množstvo soli.
9. Úplne obmedzte príjem kofeínu. Ak si deň bez kávy neviete predstaviť, obmedzte príjem na 1 šálku nápoja obsahujúceho kofeín za deň. V tehotenstve sa vôbec neodporúča káva – ak áno, maximálne 1 šálka denne. Popremýšľajte aj o káve bez kofeínu.
10. Obmedzte príjem sladkostí, zemiakových lupienkov, tort, sušienok, tukov, mastných jedál a cukru. Sú to len kalórie navyše, ktoré nemajú takmer žiadnu nutričnú hodnotu ani pre Vás, ani pre Vaše bábätko. Prejedanie sa môže okrem toho spôsobiť, že budete mať po pôrode väčšie problémy schudnúť na Vašu pôvodnú hmotnosť. Tak prečo to pokúšať!
11. Nejedzte za dvoch ale dvakrát zdravšie. Jedzte menej ale častejšie. Obmedzte pikantné a pálivé jedlá, vyhnite sa nahnitému ovociu a zelenine.

Jedlá a nápoje, ktorým by ste sa mali počas tehotenstva vyhýbať

Zdravá strava počas tehotenstva je omnoho viac o tom, čoho by ste sa mali vyvarovať, ako o tom, čo konkrétne by ste mali jesť. Niektoré jedlá môžu, okrem toho, že Vám po nich nebude dobre, aj škodiť Vášmu dieťatku. Kvalitná strava by preto mala byť Vašou prioritou. Ak si nie ste istá, zavolajte na našu bezplatnú infolinku.

Teraz, keď ste tehotná, by ste mali z jedálnička vynechať nasledujúce potraviny:

• vajíčka namäkko alebo surové vajcia, vrátane jedál, ktoré sa z nich vyrábajú (napr. domáce krémy, zmrzliny, majonézy, teda všetky potraviny, ktoré obsahujú surové vajcia)
• nedovarené alebo surové mäso, ryby a kurence
• surové mäso či ryby v jedlách ako je sushi, tatársky biftek alebo údený losos
• tepelne neupravené mlieko, syry a jogurty, mäkké syry typu brie, camembert, niva (môžu byt zdrojom nebezpečnej baktérie listérie, ktorá môže spôsobiť listeriózu)
• mäkké tvrdé syry a tvarohy sú v poriadku, ak sú vyrobené z pasterizovaného mlieka (skontrolujte si etiketu)
• paštéty a pečeň ako takú – obsahujú veľké množstvo vitamínu A, ktorý môže Vášmu bábätku uškodiť
• ryby ako mečúň, žralok a tuniak môžu obsahovať ortuť, ktorá je nebezpečná pre rozvíjajúci sa nervový systém – ak sa bez tuniaka nezaobídete, jedzte ho maximálne jedenkrát do týždňa – všeobecne ryby sú ale veľmi dôležitým zdrojom jódu, takže by ste na ne nemala zanevrieť úplne – len vyberajte správne.
• arašidy – počas tehotenstva a dojčenia sa im vyhýbajte, najmä ak máte v rodinnej anamnéze akékoľvek alergie
• alkohol – zvýšená konzumácia alkoholu spôsobuje plodu najrôznejšie problémy, dokonca aj občasná konzumácia môže negatívne ovplyvniť vývoj mozgu Vášho bábätka – úplne najbezpečnejšie teda je alkohol zo svojho jedálnička vyškrtnúť
• Úplne nevhodné sú: údeniny, sladkosti, smažené pokrmy vrátane zemiakov (hranolky)
• nejedzte jedlá viackrát ohrievané

Látky, ktorým by ste v tehotenstve mali venovať zvýšenú pozornosť

Existujú niektoré látky, ktoré majú vo vývoji Vášho bábätka počas tehotenstva nezastupiteľnú úlohu. Sú to napríklad:

• Kyselina listová
• Železo a vitamín C
• Vápnik
• Vitamín D
• Omega mastné kyseliny
• Jód

Ak sa chcete dozvedieť viac, kliknite na látku, ktorá Vás zaujíma.
 
 
 
 

Kyselina listová

Patrí medzi vitamíny skupiny B, nevyhnutné pre správne delenie buniek, a tým aj pre rast plodu. Jej zvýšená potreba je hlavne v prvom trimestri.

Kyselina listová znižuje riziko vrodených defektov mozgovej trubice ako napr. spina bifida. Tento vitamín je dôležitý v mesiacoch, ktoré predchádzajú tehotenstvu až do konca prvého trimestra tehotenstva. Počas tohto obdobia je dôležité, aby ste konzumovali stravu, a aj potravinové doplnky s obsahom kyseliny listovej.
Jej najlepšími zdrojmi sú potraviny, ktoré sa dajú konzumovať v surovom stave – hlávkový šalát, drobné ovocie (jahody, maliny), orechy (pozor na alergiu), zelenina varená v pare a vaječný žĺtok.

Takmer 50% tehotností nie je plánovaných. Ak zistíte, že ste tehotná, a kyselinu listovú ste neužívali, nemajte obavy. Jednoducho len začnite a užívajte ju až do konca prvého trimestra.
Niektoré druhy chleba, mlieka a cereálií sa dnes už s prídavkom kyseliny listovej vyrábajú. Tieto potraviny môžu prispieť k zvýšenému príjmu tohto vitamínu, preto sa na ne pri nakupovaní zamerajte.

Železo a vitamín C

Železo je jednou z kľúčových látok nevyhnutných počas tehotenstva. Spôsobuje, že Vaše červené krvinky môžu na seba viazať viac kyslíka, Vaše bábätko ho okrem toho potrebuje na zdravý vývoj mozgu.

Ak ho máte nedostatok, Vaše bábätko môže byť síce v poriadku, ale vy riskujete, že by ste mohli ochorieť anémiou alebo chudokrvnosťou. Cítili by ste sa unavená, ospalá a celkovo by Vám nebolo dobre. Váš lekár Vám môže odporučiť užívanie doplnku s obsahom železa. Ak tomu tak nebude, zamerajte sa vo svojom jedálničku na potraviny s vysokým obsahom železa, ako napr. na červené mäso, ryby, vajcia, sušené ovocie, celozrnné cereálie, celozrnné pečivo a zelenú listovú zeleninu. Dobrá správa pre Vás – tieto potraviny okrem toho obsahujú celý rad ďalších živín.

Železo nachádzajúce sa v obilninách a zelenine sa najlepšie vstrebáva, ak spolu s ním konzumujete nejaké ovocie alebo zeleninu s vysokým obsahom vitamínu C. Dajte si k rannej porcii cereálií pohár džúsu, jedzte ako predkrm pred hlavným jedlom kúsok ovocia alebo vyskúšajte ako príkrm chutný rajčinový celozrnný sendvič.

Vápnik a vitamín D

Vy a Vaše rastúce bábätko potrebujete vápnik pre silné, zdravé kosti a zuby. Vápnik je rovnako nevyhnutný pre zdravé fungovanie Vášho svalového, obehového a nervového aparátu. Ak je Vaša strava chudobná na vápnik, Vaše bábätko si všetko potrebné vezme z vašich kostí, tým Vás vystaví riziku poškodenia kostí v neskoršom veku. Počas tehotenstva by ste mali príjem vápnika zvýšiť o 50%, všetok tento vápnik by mal pochádzať z jedla, ktoré každý deň skonzumujete. Pre lepšie využitie vápnika z potravín slúži vitamín D.

Najlepším zdrojom vápnika sú mliečne výrobky ako napr. mlieko, tvrdé syry a jogurt, preto by sa mali stať bežnou súčasťou Vášho každodenného jedálnička. Pridávajte si do cereálií mlieko, na desiatu si v práci dajte jogurt, pite mlieko počas jedla, na šalát si nastrúhajte trošku syra. Pokúste sa tieto potraviny používať aj pri varení. Syrové omáčky, puding, lasagne, horúca čokoláda alebo mliečne kaše Vám pomôžu so zvýšením príjmu tejto živiny.

Ak ide o nemliečne výrobky s vysokým obsahom vápnika, skúste napríklad konzervovaného lososa (s kosťami), zelenú listovú zeleninu alebo konzervovanú fazuľu.

Nízkotučné alebo odstredené mlieko obsahuje rovnaké množstvo vápnika ako mlieko polotučné alebo plnotučné. Prejdite ku nízkotučným mliečnym výrobkom; zvýšite príjem vápnika bez toho, aby ste sa navyše „prepchávali“ zbytočnými kalóriami.

Pri preukázanej alergii na kravské mlieko je potrebné dodávať telu vápnik inou cestou, formou tabliet. V prípade neznášanlivosti mlieka vyberajte len mliečne výrobky neobsahujúce laktózu – syry, prípadne zakýsané výrobky.

Omega mastné kyseliny

Nie všetky tuku sú rovnaké a nie všetky tuky sú zlé. Ak ide o zdravú stravu počas tehotenstva, je dôležité zamerať sa vo Vašom jedálničku na správnu kombináciu tukov.

Tuk je dôležitý pre stimuláciu a podporu rastu Vášho dieťatka, najmä pre zdravý vývoj jeho mozgu.

V jeho vývoji hrajú nezastupiteľnú úlohu predovšetkým tzv. nenasýtené mastné kyseliny. Tieto tuky, niekedy nazývané aj omega mastné kyseliny, sa nachádzajú v tučných rybách (makrela, losos, pstruh a haring) a aj v niektorých rastlinných olejoch a olejoch niektorých orechových plodín. Bolo by dobré, ak by ste na nasledujúce mesiace tieto tuky v dostatočnom množstve do Vášho jedálnička zaradili – prospeje to ako Vám, tak aj telíčku Vášho dieťatka.

Ak tučné ryby nekonzumujete, požiadajte Vášho lekára, aby Vám odporučil nejaký potravinový doplnok s obsahom omega mastných kyselín.

Jód

Jód obsahujú hlavne morské ryby, odporúča sa ho konzumovať minimálne 1-2x do týždňa, používajte soľ s obsahom jódu, pozor na potraviny, ktoré môžu príjem jódu zablokovať – ružičková kapusta, kapusta, karfiol, špenát.
Vitamín E – antioxidant dôležitý pre ochranu buniek, sa nachádza v semienkach, avokáde, rastlinných olejoch a orechoch.

Čo robiť, ak nekonzumujete mäso?

Vegetariánstvo nie je v tehotenstve vhodné, ale ak nechcete upustiť od svojich zásad, tak by ste mali sledovať, či máte dostatok vápnika, zinku, vitamínu B12 a železa (vitamín B12 nájdete len v živočíšnej strave, niečo málo v kvasniciach a kyslej kapuste).
U vegánok je nutné dodávať ich v podobe piluliek. Kontrolujte si bielkoviny – tie, ktoré konzumujú aspoň mliečne výrobky a vajcia, to majú lepšie, ideálny je tvaroh, tofu a vaječný bielok. Jedzte denne orechy (ale pozor, sú tučné) a semienka (hlavne tekvicové). Nezabúdajte na celozrnné výrobky.